PRANAYAMA BASICS
VIER TOEGANKELIJKE BASISTECHNIEKEN
Ik heb al in mijn eerdere blog ADEM EN YOGA genoemd dat yoga en ademhaling onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn en dat naast dat adem een grote rol speelt bij de beoefening van asanas, pranayama (ademshaling oefeningen) een op zichzelf staand aspect is van yoga.
WAT IS PRANAYAMA
Pranayama is de bewuste en opzettelijke controle en regulatie van de adem. Prana betekent dan ook onder andere ‘adem’ of en ‘ayam’ controle van / regulatie van. Volgens de yoga filosofie absorberen we niet alleen zuurstof maar ook ‘prana’. Onder prana wordt ook de vitale levenskracht / energie verstaan, de energie in het Universum dat creëert, behoudt en verandert.
De bewuste flow van prana in het lichaam zorgt volgens de yoga filosofie dan ook voor een toename in vitaliteit, fysieke ontgifting en een verbeterd afweersysteem, maar ook het verkrijgen van innerlijke rust, ontspanning en helderheid van gedachten. De controle van de adem helpt de geest te concentreren.
Pranayama is een kunst op zich. Er zijn verschillende technieken, van toegankelijk tot geavanceerd, waarbij luchtwegen organen met intentie, in een ritme en soms intensief bewogen kunnen worden.
Ik heb hier 4 toegankelijk basistechnieken op een rijtje gezet met een beschrijving van hoe deze Pranayama beoefend moeten worden.
PRANAYAMA BASISTECHNIEK 1
Nadi Shodhana Pranayama Level 1
– Start in kleermakerszit (of een andere voor jou comfortabele meditatiehouding) en concentreer eerst voor een aantal minuten op je normale ademhaling
– Til je rechterhand op, plaats je wijsvinger en middelvinger in het midden van de wenkbrauwen (Pranayama Mudra) en sluit je rechter neusvleugel met je duim
– Adem door je linker neusgat voor 20 ademhalingen – de ademhaling is dieper dan je normale ademhaling en gericht tot je buik
– Open je rechter neusvleugels en sluit je linker neusvleugel met je ringvinger
– Adem door je rechter neusgat voor 20 ademhalingen
– Breng je hand terug naar je knie en observeer je normale ademhaling
PRANAYAMA BASISTECHNIEK 2
Nadi Shodhana Pranayama Level 3 – a.k.a. Anuloma Viloma
– Start in kleermakerszit (of een andere voor jou comfortabele meditatiehouding) en concentreer eerst voor een aantal minuten op je normale ademhaling
– Til je rechterhand op, plaats je wijsvinger en middelvinger in het midden van de wenkbrauwen (Pranayama Mudra)
– Sluit je rechter neusvleugel met je duim en adem diep door je linker neusgat
– Open je rechter neusvleugel en sluit je linker neusvleugel met je ringvinger op hetzelfde moment
– Adem langzaam en ontspannen uit door je rechter neusgat
– Adem in door je rechter neusgat
– Open je linker neusvleugel en sluit je rechter neusvleugel met je ringvinger op hetzelfde moment
– Adem langzaam en ontspannen uit door je linker neusgat
– Herhaal bovenstaand proces voor in totaal 10 rondes, waarbij één ronde is: adem in links, adem uit rechts, adem in rechts, adem uit links.
– Breng je hand na 10 rondes terug naar je knie en concentreer voor een aantal minuten op je normale ademhaling
– Het is mogelijk om deze pranayama nogmaals te herhalen, nu startend met de rechterkant: adem in recht, adem uit links, adem in links, adem uit rechts, ook voor 10 rondes.
PRANAYAMA BASISTECHNIEK 3
Brahmari Pranayama: Humming Bee Breath
– Start in kleermakerszit (of een andere voor jou comfortabele meditatiehouding) en sta toe je gezicht te ontspannen met lippen en kaken los van elkaar gedurende de oefening
– Til beide armen op, buig de ellebogen, sluit de oren met je duimen en bedek je ogen lichtjes met de overige vingers als een masker op en rondom de ogen, met bijvoorbeeld de pinken bij de neusvleugels, ring- en middelvinger op de ogen en wijsvinger bij de wenkbrauwen op de ogen, maar de specifieke plaatsing mag lichtelijk verschillen. Geen druk op de ogen uitoefenen en niet de neus sluiten.
– Adem diep in en adem langzaam en op een gecontroleerde manier uit terwijl je een zoemend geluid maakt, alsof je een constante toon neuriet – de zoem verlengend zo lang als je kan en zolang het geluid diep, effen, zacht en stabiel kan houden. Je voelt een vibratie door je heen gaan. Door het zoemende geluid wordt deze pranayama ook wel de ‘Humming Bee Breath’ genoemd, ofwel de ‘zoemende bij adem’.
– Herhaal voor 5-10 rondes of een bepaalde tijd.
PRANAYAMA BASISTECHNIEK 4
Ujjayi Breath
– Start in kleermakerszit (of een andere voor jou comfortabele meditatiehouding) en ontspannen je gezicht en onderkaak
– Verdiep je adem en breng je adem naar je borst
– Span de spieren in je keel aan die je gebruikt als je een spiegel zou willen laten beslaan
– Een oceaan geluid zal ontstaan en gepaard gaan met je adem. Dit oceaan geluid wordt vaker ook wel ‘hissing sound’ genoemd, maar voor mij klinkt het meer als de golven van een oceaan, zeker als de Ujjayi Breath in een groep gedaan wordt en iedereen los van elkaar in- en uitademt.
– Voel het vloeien van de adem in de keel en niet door de neus
– Adem voor een bepaalde tijd
EEN KLEINE PRANA ANEKDOTE
Tijdens mijn 200 uur yoga teacher training bij Suddha Anand Yogshala kregen wij les in yoga filosofie, mantra, meditatie en pranayama van Sanjiv Kashyap. Er was eigenlijk altijd tijd te weinig met hoeveel hij ons wilde uitleggen en vertellen – en wilde laten ervaren.
Onze guru Sanjiv ademt yoga en yoga wijsheid. Zo was een intensieve maand vol yoga bij lange na niet genoeg om alles met ons te delen wat hij wist – maar ik vraag mij of of dit zelf met jaren ooit bereikt kan worden. Zo zei hij bijvoorbeeld ook meer dan 108 verschillende meditatie technieken te kennen. Zo zijn een Aum meditatie, Osho Kundalini meditatie, Born Again meditatie, shavasana meditatie, oceaan meditatie, regen meditatie en lach meditatie enkele voorbeelden van meditaties die we van hem geleerd hebben gekregen.
Een bijzondere ervaring tijdens de training was dat op een dag wij de dag begonnen met een meditatie, waarbij we van binnen de mantra ‘Om mani padme hum’ herhaalden terwijl we ook de Brahmari Pranayama: Humming Bee Breath deden. De mantra ‘Om mani padme hum’ betekent: ‘O jewel in the lotus flower’. Het bijzondere was dat Joy (mede-yogi in opleiding en één van mijn beste maatjes daar) en ik tijdens één van onze wandelingen aan de kustlijn van Varkala net die dag een enorm mooie vijver vol lotusbloemen ontdekten. Wonderbaarlijk mooi. Het had zo moeten zijn.
PRANAYAMA ALS ONDERDEEL VAN
Zoals hier in de kleine anekdote ook impliciet naar voren komt, is dus dat Pranayama zowel op zichzelf beoefend kan worden als dat het onderdeel van bijvoorbeeld je asana practice en/of als je meditatie kan zijn. Ik zou echter wel eerst de bepaalde pranayama technieken los en op zichzelf oefenen voordat je het probeert te combineren. Dan zal het waarschijnlijk ook allemaal wat makkelijker gaan.
Ik hoor graag welke van deze technieken jij het fijnste vindt. Mocht je daarnaast ook nog vragen hebben, laat dan ook vooral een berichtje achter!
